Bien gérer son stress

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Fiches
Classe(s) : Tle Générale | Thème(s) : Réussir le jour J

Il est normal d’être stressé·e lors d’un examen, en particulier lorsqu’il s’agit d’un oral. Toutefois, avec un peu d’entraînement, vous pouvez apprendre à contrôler les manifestations physiques du stress afin qu’il ne nuise pas à la qualité de votre prestation.

IComprendre le mécanisme en jeu

Le stress est une réaction instinctive, héritée d’un mécanisme primitif de fuite ou de contre-attaque face à un danger. Dans le cas d’un examen, votre corps interprète votre inquiétude comme le signe d’un danger et le processus se met en branle : accélération du rythme cardiaque, respiration courte, tension des muscles, transpiration…

Le but n’est pas de vous débarrasser complètement du stress car il vous maintient dans un état d’alerte qui vous permettra de vous surpasser. En revanche, il faut l’apprivoiser pour ne pas le laisser vous paralyser.

Chacun réagit différemment et de manière plus ou moins forte : apprenez à repérer comment le stress se manifeste chez vous afin de mieux y faire face.

BON À SAVOIR

En situation de stress, nos sensations sont exacerbées. Notre inconfort est en réalité bien moins visible qu’on ne le croit !

IIApprendre à gérer son stress

1 Pendant l’année

Il existe de nombreuses stratégies pour apprendre à gérer son stress.

La pratique. Comme toute performance, un oral se prépare : entraînez-vous à présenter votre exposé devant un miroir, une caméra, vos camarades… Plus vous maîtrisez votre sujet, plus vous serez à l’aise le jour J.

La visualisation. Imaginez le déroulement de l’oral de manière positive afin que votre corps ne l’associe plus à un danger. Isolez-vous et visualisez votre prestation comme un film, avec de nombreux détails.

La respiration. Respirer correctement est un moyen aussi simple que puissant pour diminuer le stress : entraînez-vous avec les exercices ci-après.

LA MINUTE DU COACH

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Retrouvez les conseils de notre coach pour :

– se préparer par la respiration → hatier-clic.fr/21pgo11

– faire le calme en soi → hatier-clic.fr/21pgo12

2 Le jour J

Supprimez toute source de stress inutile : choisissez des vêtements confortables, arrivez en avance et ne révisez pas à la dernière minute.

Prenez soin de votre sommeil dans les jours qui précèdent et accordez-vous des moments de détente (sortez, faites du sport, écoutez de la musique…).

Respirez profondément avant d’entrer dans la salle ou dès que vous sentez le stress vous gagner.

Zoom

Quelques exercices de respiration

 La respiration abdominale

Inspirez en gonflant le ventre et expirez en le rentrant.

Vous pouvez poser vos mains sur le ventre pour mieux ressentir l’air qui entre et sort. Faites cet exercice une dizaine de fois lentement.

 La respiration par paliers

Inspirez en commençant par gonfler le ventre, puis la cage thoracique, puis la gorge. Expirez selon le même principe, en vidant d’abord la gorge, puis la cage thoracique, puis le ventre.

Répétez l’exercice plusieurs fois, en prenant conscience des différentes étapes et en allongeant progressivement les respirations.

 La cohérence cardiaque

Inspirez par le nez pendant 3 secondes, retenez votre respiration pendant 12 secondes, puis expirez par la bouche pendant 6 secondes.

Imaginez en même temps que vous respirez à travers votre cœur et essayez de caler vos respirations sur ses battements.

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